Pour la rotule (pas de fracture) tu préconises quoi comme exo, ça fait 15 jours et toujours cette douleur.
Je fais exos cités ci dessus, piscine 2x/semaine en crawl /rameurs 30min 3x/semaines
Ta douleur justement, tu pourrais me la décrire un peu ?
Localisation, moments où ça s’amplifie (montée/descente d’escaliers ?), où ça diminue, sensation ?
Bien souvent c’est le genre de choses qui mène à un SFP, avec un boulot à faire sur le quadriceps notamment et sur l’activation ou le réveil du chef vaste interne. Sinon, comme dit, tu peux aussi avoir un petit déficit au niveau des fessiers ou du mollet 
En d’autres termes, t’es vieux 
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Beaucoup de blabla pour…un SFP
En gros : renforcement musculaire +++, tu retournes courir en commençant par des sessions courtes non douloureuses (10 à 15 minutes cette semaines), ça fera partie intégrante de ta rééducation.
Sur le renforcement il faut cibler quadriceps, mollets et fessiers latéraux normalement, sur le quadriceps part sur un peu d’hypertrophie soit 6 séries de 6 à 8 répétitions à échec de chaque côté, sur un tempo lent (6 secondes par répétition).
C’est con, pour moi, sur le compte-rendu, il n’y a rien qui doit te priver du 1er Décembre…
Pour le moment tout ce que je peux te dire c’est que monter ou descendre 3 étages pour aller chez ma fille, je sens une douleur.
Pour tes exos hypertrophie, je suis inscrit à aucun club de muscu
Pas besoin d’une salle, mais tu peux investir dans une kettlebell de 6kg (chez Action cest moins cher) et bosser le même mouvement que sur une leg extension en mettant le poids sur ton pied, et en te calant dans une chaise 
Ton seul problème, cest que ta patella (rotule) se décale légèrement dans ton articulation sur les mouvements de flexion/extension de ton genou, ça crée une hyperpression locale qui est douloureuse, une sorte de frottement, surtout sur les phases de descente je pense. La bonne nouvelle, c’est que c’est ton quadriceps qui gère le placement de ta patella dans l’articulation, et qu’en le renforçant, tu diminues la douleur.
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Fait des squats.
C’est couillon, mais tu n’a pas besoin d’équipement.
Le seul poids de corps suffit à muscler.
De même avec les fentes, pas besoin d’équipement.
Je dirais même que ces deux mouvements sont parfait pour se renforcer mais aussi travailler la posture et l’équilibre.
Pour moi, on ajoute le poids sur les mouvements de musculation une fois qu’on a une bonne execution, sinon on augmente le risque de blessure.
Et échauffement obligatoire.
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Demain départ pour Valence, vu que je ne peux toujours pas courir, pas la motivation, un peu le blues (pas pu annuler l’avion)
Jusqu’à la fin d’année je tente pas de courir, juste piscine, rameur et si je peux fente, squat etc
Allez, petite sortie ce matin pour 75km par 0°C. Ca va être un plaisir mdr.
Ca changera du vent de fou qu’on a eu la semaine dernière.
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Toi aussi tu as eu bien froid ?
93 kilomètres par 1 degré… frigorifié sur le vélo.
Par contre je viens de passer les 6000 bornes en 2024. J’ai pu trouver le temps et la motivation de me bouger… pas facile avec un petit bonhomme de 2 ans. Je suis content.
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-2°C en roulant, 1°C en rentrant, et surtout, et pas prévu, un brouillard de fou vers les monts d’Epernay/Vertus.
On était pas tranquilles.
4000km pour le moment pour moi. Avec une sortie par semaine, c’est pas trop mal. Je suis content aussi.
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542km sur Novembre en roulant dans le froid, la neige, la pluie, le vent et un peu de soleil mais pas chaud 
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